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更新时间:2024-04-18 03:30:57 来源:daqxz网
1、蚌式开合,侧卧,上半身保持一直线的状态,双膝弯成90度,利用臀部发力抬起腿部,双脚始终是对着的,.........
1、蚌式开合,侧卧,上半身保持一直线的状态,双膝弯成90度,利用臀部发力抬起腿部,双脚始终是对着的,可训练臀中肌让臀部更紧实。注意:当膝盖抬起时,身体保持不晃动才会有好效果喔!(一边一次可做10-20次,做3组)
2、臀桥,双脚打开和肩同宽,利用大腿臀部出力,慢慢抬起,保持胸肋骨盆对齐的状态,记得臀部不要夹紧。(一组15次,做3组)
3、侧卧抬腿,手撑头部侧躺并且吸气,此时,另一只腿抬起伸直。将腿慢慢抬高至比头部略高的位置并吐气,脚踝要维持固定不动。注意:如果腿抬太高,就会降低大腿的运动效果,每个人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适当高度。(一组15次,做3组)
4、侧卧单抬腿,一样手撑头部侧躺,一只腿伸直,另一只跨过伸直的腿置于身体前侧,收腹并慢慢将下面的腿抬起。(一组15次,做3组)
5、臀部环绕,趴着呈现跪姿,收紧核心,以臀部的力量为转轴旋转腿部,尽量让膝盖画出大圆,然后回到地面,这才是一次完整的动作,(一组15次,做3组)
6、髂腰肌拉伸,一只腿在前,一只腿在后,前腿记得不要超伸,髋部向下压,感受大腿前侧拉伸,后腿膝盖可以尽可能向后一点。(30-60s)
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